陽春三月，草長鶯飛，又逢疫情開放，大朋友、小朋友們都按捺不住放飛的心情，迫不及待地想出去肆意游玩，擁抱久違的大自然。但是在游玩過程中，如果不注意防護，出現運動損傷等意外，不但影響游玩的心情，也會有一定的健康風險。今天，就讓我們聊一聊春季出游的運動損傷預防及處置，大家一起來了解一下吧!

常見運動損傷及其預防

01、腰痛

小伙伴們想不到吧，第一個居然是腰痛!外出游玩一般不負重怎么會腰痛呢?其實在很多情況下，人們需要較長時間駕駛或乘坐交通工具外出游玩，久坐姿勢容易誘發腰肌勞損導致腰部疼痛。如果原來就有腰椎間盤突出病史的人群，還可能誘發突出加重，導致坐骨神經痛。

預防：避免長時間久坐，建議司機每隔1小時左右在服務區等適合位置停靠，站立活動10分鐘左右再繼續旅程；坐火車的乘客就更方便了，定時起來放松一下腰部就可以了。

02、足踝扭傷

游玩地點往往在戶外，道路崎嶇不平，稍有不慎就容易導致足踝部扭傷或者摔傷。

預防：建議穿著舒適合腳的運動鞋、登山鞋增加地面附著力，走路時不看手機、不拍照，伴有平衡功能下降的人群(如骨關節病患者、老人)推薦佩戴登山杖等輔助工具保持平衡。足踝扭傷后可局部冰敷15~30分鐘，如無冰塊可采用冷水沖淋。冰敷后采用局部加壓包扎固定，避免活動導致二次損傷，切忌傷后立刻熱敷和搓揉關節。

03、膝關節損傷

長時間步行或者登高對膝關節會造成較大的負擔，很多人爬山回來會出現膝關節疼痛，殊不知已經損傷了膝關節周圍韌帶甚至造成半月板損傷。

預防：建議游玩量力而行，感覺疲勞不適需及時休息，有條件情況下可以對膝關節進行局部冰敷。提前做好游玩規劃，預計長時間步行和登高的出游路線，強烈建議佩戴膝部護具，攜帶登山杖等工具。

04、心肺功能障碼

運動量的上升會導致心臟負荷增加和機體耗氧量加劇，氣虛體弱、有基礎心肺疾病和陽康后心肺功能下降的人群在外出游玩時要注意心肺功能障礙。

預防：在活動中關注自己身體狀況，不宜疲勞過度。可通過測量脈搏、心率輔助判斷運動量，適宜的有氧運動心率=170-年齡。（如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170-60-110次/分鐘）。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170-年齡*0.9。）

運動損傷的出制

如果小伙伴們在出游過程中不小心引起運動損傷，可按照不同的病理過程進行分期處理：

急性期：肌肉、韌帶損傷初期，治療重點是止痛、止血，防止腫脹。應用“RICE”常規（rest、ice、compression and elevation）治療，即局部休息、冰敷、加壓包扎及抬高患肢。對于有骨折或韌帶、肌肉、肌腱斷裂的患者應做適當的外固定并及時外科手術治療。

穩定期：傷后48小時，出血停止，治療重點是血腫及滲出液的吸收。可使用物理治療、按摩等方法促進床上恢復。支具保護，局部制動至創傷愈合。

恢復期：局部腫痛消失后，漸進進行損傷肢體肌力、關節活動度、平衡及協調性、柔韌性的訓練。輔以物理治療，促進瘢痕軟化，防止瘢痕攣縮。

小貼士：如損傷較重，或自行處理后無法緩解的，建議及時就醫治療，運動損傷的常見診療科室包括康復醫學科、運動醫學科、骨科和中醫骨傷科等，醫師會根據病情，制定個體化治療方案。